如何将廉价的水果和蔬菜变成'超级食品' - 这与你如何烹饪和储存它们有关

2017-06-06 01:12:34

作者:许蜒

忘掉了花哨的奇迹,在他的新书摘录中,电视工厂专家詹姆斯·黄解释了可以增加营养成分的简单调整 - 它可以像购买合适的苹果一样简单“一点点厨房科学可以大大促进营养在您喜爱的日常食材中 - 它可以简单地改变您的选择,储存和烹饪方式我们正在谈论更多的维生素,矿物质和植物营养素 - 天然化学物质,如抗氧化剂和类黄酮,由有益的植物制成当我们吃它们对我们的健康有影响我的新书不是关于吃什么,而是如何吃你已经喜欢的食物以最大限度地利用它们而且这一切都得到了周围最好的科学证据的支持所以这里是如何做的几乎任何食物都是一种超级食品“超值橙汁比新鲜榨橙有更多促进健康的植物营养素,因为整个水果都是制浆的

具体来说,研究表明它可以包含三种e次抗氧化活性为鲜榨和黄酮类化合物的7倍以上,两者都与抗病有关

一些相当令人震惊的数据谁说最高档的品牌总是最健康的

意大利面经常被诋毁为一种糖尿病火箭燃料,保证血糖水平飙升失控一如既往,科学讲述了一个完全不同的故事,并揭示面食具有独特的结构,确保其所含的碳水化合物稳定释放进入血液加上,通过冷却然后再加热煮熟的意大利面,你可以进一步减少50%的血糖升高,根据萨里大学的一项小型试验,不仅将西红柿储存在冰箱中会导致它们失去味道,它还可以减少番茄红素的含量 - 一种具有抗氧化和抗炎特性的植物营养素 - 它们含有相反,将它们储存在室温下,一旦离开植物,番茄果实将继续成熟,变得更甜,更红,并且结果,番茄红素含量要高得多但是如果水果储存得太冷,这种成熟就不会发生

储存时,你可以做一件简单的沙拉

发送它的抗氧化剂水平飙升 - 缠绕它对非极客,这也被称为切片或撕裂,就像你正常准备沙拉时一样,并具有使叶子产生更多保护性抗氧化剂的效果简单流行根据一项意大利研究,将沙拉叶放入冰箱密封容器中过夜,使这些化学反应时间发生,多酚含量可高达50%,并非所有苹果都是平等的,不同品种间的抗氧化剂差异很大

例如,一个帝国的红色美味苹果,你可以获得2.5倍的额外工作或成本的潜在抗氧化效益但是根据利兹大学的说法,Braeburn苹果是最高的,有更高的抗氧化剂含量高于其他任何品种采取清脆,多叶的菠菜沙拉,并在热锅中敲打几分钟,其维生素A水平将增加三倍因为菠菜在烹饪方面枯萎,优质的熟食可以包含多达五种典型的生叶片土豆中多达50%的健康多酚来自富含纤维的皮肤

土豆越小,它们相对于体积就越多,这就意味着在巨型食物中采摘新土豆,你会在标准份量中消耗更多的植物营养素遵循相同的相对大小规则,选择更便宜,更小的蓝莓皮肤的相对表面积越大意味着它们富含花青素紫色颜料,几乎完全没有在皮肤上与疾病斗争有关在实践中,这意味着超市中的超值品牌,通常只是那些从未被选中用于更高级包装的优质产品,实际上更适合你在厨房柜台上存放草莓四天而不是冰箱使他们的健康心脏化合物增加四倍这些峰值,唉,就在模具设置之前从c的冷藏条件中移除商业储存,并在15C(一个凉爽的房间的温度)保存六天,平均葡萄串中的抗病植物化学花青素的浓度增加多达20%茶叶势利的人会告诉你它永远不会被制造用水超过80C 但根据利兹大学的研究,沸腾热水在从茶叶中提取健康促进儿茶素的效果明显更有效,而不是将水冷却一点,将水袋放入水中10分钟(比水长5分钟)

平均)将进一步促进这种效果像葡萄酒一样,啤酒中独特的植物营养素混合物被认为可以带来健康益处更确切地说,这些植物营养素来自发芽大麦籽粒外层的深色化合物混合物

深色麦芽啤酒几乎可以提供两倍于淡啤酒的植物营养素,是非酒精性啤酒的三倍,其中一些多酚与酒精大蒜一起被去除,特别是已经开始发芽的那些,已被证明制造更多的硫基化学品,使其抗氧化剂含量飙升 - 这种现象几乎肯定是由于灯泡造成的s'试图保护自己免受压力如果新鲜的大蒜是超级健康的,你在橱柜后面敲击的旧大蒜可能会更好,并具有更强的味道,所以不要把它装箱,吃它Jars的烤辣椒很方便,但看起来很昂贵所以因为我是一个小气鬼,我进行了价格比较我买了并烤了一大堆新鲜的超市价值红辣椒,并比较结果,重量的重量,与一个罐子的内容猜猜怎么着

即使是最高档的罐子也只能烧掉相同数量的新鲜辣椒的一半

为了获得最大的β-胡萝卜素,你可以找到最明亮的红辣椒罐子,而不是褪色的橘子类型你知道里面的白色海绵组织辣椒和辣椒

种子周围的东西是一个小提琴去除

嗯,不要不只是你会立刻免除一项苦差事,但你可能会得到更多的营养因此在墨西哥的一项研究中,科学家发现辣椒中的白色物质含有最高浓度的抗氧化剂和多酚 - 肉体本身的四倍我懒惰的时候就爱它了多年来研究不同烹饪方法的效果已经有大量的研究但是在整个马铃薯皮中微波整齐地证明了保持几乎所有营养素的最佳状态

然后将它们全部煮熟在他们的皮肤中蒸煮和烘烤大致相同,但最重要的一步最糟糕的是,最糟糕的是,油炸根据食品,农业和环境杂志,胡萝卜中的多酚不均匀分布蔬菜,但集中在他们的外层,特别是在皮肤,所以削减胡萝卜的简单行为可以使多酚l减半亵渎事实上,因为年轻的胡萝卜更薄,因此含有相当多的皮肤,时髦的小胡萝卜,通常是不剥皮的,可能是最好的选择暗叶蔬菜,如羽衣甘蓝,菠菜,豆瓣菜和更深的绿色生菜品种,可以含有惊人的20倍维生素A,抗氧化β-胡萝卜素,叶酸和维生素K比他们的冰山亲戚我们都缺乏维生素D,根据最新的报道,但我们的食物很难得到足够的对你的商店购买的新鲜蘑菇做一件简单的事情可以将它们从含有几乎零的维生素D转变为自然界最丰富的食物来源之一在阳光明媚的窗台上,蘑菇 - 商业生长在黑暗中 - 会对紫外线,搅拌出更多的维生素D来抵御阳光的伤害我们注意到汤和酱汁中煮熟的西红柿如何不可磨灭地污染塑料食品容器s,但切碎的新鲜西红柿不

这是因为它们经过加热变成果泥或罐装时加热的量比果实中可用的鲜红色番茄红素多一倍

浓度越高,你的身体也越容易吸收这种抗病营养素如何吃得更好由詹姆斯·黄(James Wong)出版,由米切尔·比兹利(Mitchell Beazley)出版,20英镑,八爪书